뇌건강에도 다이어트에도 좋은 MIND 식단

우리는 빠르게 발전하는 현대, 뇌가 빠르게 늙어가고 있습니다. 과거보다 정신과 질병이 생긴 사람의 비중이 꾸준히 늘어나고 있기도 하죠.

 

∙ 최근 5년(’10~’19년) 사이 ‘정신 및 행동장애(F코드)’ 진료를 받은 환자 수는 연평균 6.2%(남성 5.9%, 여성 6.5%) 증가하였으며, 청년·여성·고령층을 중심으로 증가폭이 두드러짐

- 청년·여성·고령층의 정신질환 증가는 각각 학업 및 취업 등으로 인한 스트레스, 낮은 사회경제적 수준, 고령화에 따른 치매 증가 등에 기인함
∙ 다빈도 정신질환은 성별·연령대별로 차이가 존재하는데, 남성은 불안장애(F41), 우울증(F32), 수면장애(F51), 치매(F00) 등의 순이며, 여성은 우울증(F32), 불안장애(F41), 치매(F00) 등의 순임
- 유아 및 청소년기에는 운동 과다장애(F90), 말하기와 언어의 특정 발달장애(F80), 근로기간인 20대부터 60대까지는 우울에피소드(F32), 기타 불안장애(F41), 노년기에는 ‘알츠하이머병에서의 치매(F00)’, ‘뇌손상, 뇌기능이상 및 신체질환에 의한 기타 정신장애(F06)’ 등의 발병 빈도가 높음

출처: 정신질환 발병 추이 downloadFile.do (kiri.or.kr)

 

이런 시기일수록 우리 뇌와 신체를 더욱 건강하게 하는 것은 중요합니다. 사람은 태어나면서 일정 시기가 되면 발달이 멈추고 절정을 맞이하며 점차 성장세가 꺾이며 퇴화하기 마련인데요. 어쩔 수 없는 신체적인 현실 앞에 최대한 노화를 늦추는 방법을 찾아서 신체와 정신의 건강을 잘 챙겨야 합니다.

 

MIND 식단은 그런 사람들에게 최적화된 식단입니다. MIND 식단은 지중해식 식단과 DASH 식단이 합쳐서 생겨난 식단법으로 고혈압 환자들의 혈압을 낮추고 알츠하이머나 치매와 같은 뇌 질환 예방에도 좋은 식단입니다.

 

관련 논문 《알츠하이머병 저널》 ‘MIND Diet, Common Brain Pathologies, and Cognition in Community-Dwelling Older Adults’.

 

지중해식 식단▼

'지중해 식단', 세계 건강식단 1위...암ㆍ심장질환 예방 효과

 

소금 섭취를 제한하고 식이섬유를 비롯해 칼륨이나 칼슘, 마그네슘 등이 풍부한 음식을 섭취하는데 하루 권장 칼로리는 2000kcal 정도로 성인 일일 kcal 기준 70-80% 정도를 섭취한다고 생각하시면 되겠습니다.

 

MIND 식단으로 추천하는 음식

출처: 픽사베이

• 녹색 잎채소를 비롯한 모든 채소류

케일, 시금치, 익힌 채소나 샐러드 등으로 만들어서 먹으면 좋으며 일주일에 6인분 이상 섭취 그 외 채소들은 하루에 한 번 정도 섭취를 권장합니다.

 

• 베리류

딸기나 블루베리 같은 베리류도 좋습니다. 딸기를 위시하여 블루베리, 라즈베리, 블랙베리 등을 일주일에 두 번 정도 섭취합니다.

 

• 견과류

다양한 견과류들을 포함하여 매주 5인분 이상의 견과류를 섭취하면 좋습니다.

• 올리브 오일

올리브 오일은 불포화 지방산으로 각종 혈관질환의 원인이 되는 LDL콜레스테롤을 저하시켜 주고 심혈관질환의 예방에도 도움이 됩니다.

 

• 가금류

당신이 생각하는 닭이 가금류에 포함되는 것 맞습니다. 일주일에 2번 정도 섭취하도록 하며 치킨과 같은 튀긴 음식은 포함되지 않습니다.

 

• 생선

적어도 일주일에 한 번 정도 고등어, 송어, 연어 등과 같은 오메가3 지방산이 많은 생선을 섭취해 줍니다.

 

• 콩

모든 콩 종류를 포함해 매주 4회 이상 식사에 포함해서 섭취합니다.

 

• 통곡물

오트밀, 퀴노아, 통밀 파스타, 현미 등 100% 통밀인 음식을 매일 최소 3회분 섭취합니다.

 

• 와인

술이라고 해서 무조건적으로 좋지 않은 것은 아닙니다. 다만 과하면 문제가 되는 것은 당연하며 하루에 한 잔 정도를 권장량으로 권합니다.

 

 

다만 이렇게 매일 챙겨 먹을 수 없는 경우 하루 한 끼 정도는 올리브 오일을 듬뿍 뿌린 샐러드로 식사하는 것을 권장합니다.

 

 

피해야 할 음식

치즈와 튀긴 음식은 일주일에 한 번 미만 섭취를 권장하며 쇠고기, 돼지고기, 양고기 등의 붉은 고기는 매주 3인분 이하 섭취를 권장합니다. 과자와 아이스크림, 사탕, 브라우니 등의 정크푸드는 일주일에 4번 이하로 제한합니다. 마지막으로 마가린과 버터는 매일 1t스푼(약 14g) 미만으로 섭취를 권장하며 대신 올리브 오일을 사용하는 것을 권장합니다.

출처: 픽사베이

 

이미 늦었다고 생각마시고 이 글을 보시는 지금부터 관리를 하시면 됩니다. 늦었다고 생각했을 때가 가장 빠를 때라는 말을 기억하시고 건강 잘 챙기시기를 바라겠습니다.

 

 

 

(본 포스팅은 뉴스픽 파트너스 활동의 일환으로 제작된 콘텐츠입니다)

 

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